Алёна Постовалова
Лечить, разрушая
Как избавиться от мышечных зажимов

Мышечные зажимы – это хроническое напряжение отдельных мышц или целых мышечных групп. Причины их возникновения могут быть связаны с физическим воздействием, например, долгосрочная мускульная работа, переохлаждение, травмы. Также недуг может появиться из-за психологических факторов: стресс, подавление эмоций, недосказанность. Чтобы расслабить мышечный панцирь, нужно понять причины его появления и при серьёзных проблемах обратиться к специалисту.

Мускулатура человека имеет ряд функций и одна из них – защитная. В стрессовой ситуации мышцы сжимаются, защищая кости и внутренние органы. А что будет, если стресс становится хроническим, а реакция тела на него повторяется снова и снова?

Тело запоминает это положение как норму и перестаёт расслабляться. Образовавшиеся мышечные зажимы могут помешать нормальному кровообращению, питанию тканей, что может вызвать боли и ограничить возможности движения. Что же делать в таком случае? Существует ряд способов помочь расслабиться телу, нужно всего лишь подобрать подходящий именно вам.
Виды зажимов

Чтобы грамотно построить борьбу с мышечными зажимами, важно понимать, к какому виду они относятся.

По локализации
Могут быть общими, отражающимися во всем теле или большей его части (например, ригидность позвоночника – редкий синдром, при котором корпус не может сгибаться, – или гипертонус мышц). Или локальными, то есть затрагивающими определенную область или группу мышц (например, мышечный зажим в области шеи, плеч, груди, спины или зажатый грудной отдел).
По причинам
Могут быть вызваны физическими факторами, такими как переутомление, переохлаждение, травмы, неправильная осанка, неподходящая одежда и обувь. Корень проблемы также может лежать в области психики. Нередко зажимы случаются при стрессе, тревоге, депрессии, страхе, гневе, обиде и т.д.
По проявлениям
Сам мышечный спазм может быть активным или пассивным. Активные спазмы проявляются в виде боли, дискомфорта, ограничения движений, нарушения функций органов. Пассивные характеризуются онемением, потерей чувствительности, мышечной атрофией.

Методы работы с зажимами

Перейдём от теории к практике. Чтобы мышечное напряжение не беспокоило можно попробовать разные методы, их обычно разделяют на физические и психологические.

Физические методы

Массаж. Это один из самых древних и распространенных способов расслабления. Эта процедура помогает улучшить кровообращение, лимфоток, обмен веществ в мышцах, снять боли, спазмы и напряжение. Массаж может быть как самостоятельным методом работы с мышечными зажимами, так и дополнительным к другим методам. Процедура обычно подразумевает поход к специалисту в салон.
Однако также можно изучить самомассаж или, по-другому, миофасциальный релиз (МФР). Такие тренировки часто проводят в фитнес-центрах, используя специальный рельефный ролл и маленький мячик. В ходе упражнений нужно «раскатывать» мышцы с разной степенью интенсивности: надавливать на триггерные точки, разминать. МФР-практики тренеры часто записывают на видео, чтобы можно было заниматься дома, а в качестве инвентаря (если не хочется покупать специальный) рекомендуют взять твёрдую втулку от пищевой плёнки и теннисный мячик.

Источник: https://vk.com/tantsyritm
Растяжка. Это упражнения на растягивание мышц и суставов. Они помогают увеличить амплитуду движений, уменьшить напряжение в мышцах, предотвратить травмы и спазмы.
Растяжка на всё тело для начинающих
Источник: https://vk.com/stretchingkutuzova
Йога. Это древняя система физических и духовных практик, которая включает в себя асаны (позы), пранаяму (дыхание), медитацию и другие элементы. Упражнения йоги помогает гармонизировать тело, ум и дух, расслабить и укрепить мышцы, снять их напряжение, освободиться от стресса и негативных эмоций.

Источник: https://www.culture.ru/events/2532650/dostupno-o-ioge-i-meditacii

Психологические методы

Среди психологических методов выделяют телесно-ориентированную терапию (ТОП) со специалистом. Она рассчитана на концентрацию внимания на физических ощущениях. ТОП учит замечать человека реакцию тела на эмоции. Один из самых распространённых примеров – это закрытая поза. При грамотной работе, человек может погрузиться глубже в свой внутренний мир, понять не только причину закрытого положения, но и причину вызвавших его эмоций.
ТОП – это комплексный подход к решению проблемы. Сюда входит работа с психологом. Важно научиться не только распознавать эмоции, но и правильно их проживать. Ни в коем случае нельзя подавлять злость, гнев, обиду. Можно контролировать их интенсивность, поняв «корень». Если же справиться с выражением эмоции через беседы не получается, то могут помочь дыхательные практики. Они тоже являются частью терапии. Концентрация на дыхании стабилизирует пульс и давление, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии. Медитации также способствуют разрушению мышечного панциря. Их секрет кроется в возможности прислушаться к себе, увеличивается способность понимать, что говорит тело.
Телесно-ориентированная терапия подойдёт, если вы готовы работать долго. Не стоит ждать быстрого расслабления зажимов. Их появление – накопительный эффект усталости и стресса, поэтому для избавления нужно запастись терпением.

ТОП также не просит отменять перечисленные выше физические методы. Ваш терапевт может предложить и свои варианты для работы тела.

Важно понимать, что ТОП невозможно полноценно освоить самостоятельно, необходимо наблюдение профессионала. Однако есть практики, которые можно попробовать в домашних условиях. Они помогут усовершенствовать осознанность и наладить контакт с собой.
Упражнение на осознанность
Сядьте в тихом месте, закройте глаза и обратите внимание на свои телесные ощущения: возможно, вы почувствуете напряжение мышц лба, тяжесть век и пальцев рук;

Сосредоточьтесь на том, как кожа касается одежды, как расслабляется спина, опираясь на кресло.

Наблюдайте за телом без оценок: неважно, нравятся вам эти ощущения или нет. Не анализируйте и не судите свои чувства. Главное — отследить их возникновение и понять характер.

Дыхательное упражнение
Выделите себе пять минут среди рабочих и бытовых дел. Начните считать от одного до четырёх и вдохните на счёт «четыре». Затем дышите нормально и снова начните счёт – задержите дыхание на счёт «четыре». В последний раз сделайте то же самое и выдохните на счёт «четыре».

Лучше сделать несколько кругов.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание помогает справиться с волнением и заземлиться. Секрет в том, что такой тип дыхания активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за торможение. При этом выравнивается сердцебиение, уходит волнение.
Упражнение
Положите одну руку на живот, чтобы отслеживать, как двигается диафрагма во время дыхания. Вторая рука на груди. Грудь во время дыхания не двигается. Делаем вдох через нос. Нужно, чтобы воздух наполнял живот, раскрывая нижние ребра. На вдохе диафрагма уходит вниз, живот надувается, заполняется нижняя часть легких.

Выдыхаем через нос. Живот возвращается в исходное положение. На выдохе брюшная стенка идет обратно, воздух выдавливаем через нос и делаем небольшую задержку.

После — новый вдох, повторите цикл несколько раз.

Если возникают неприятные ощущения в животе, это говорит о том, что диафрагма спазмирована хроническим стрессом.
Также можно изучить техники, используемые при телесно-ориентированной терапии по методу Райха. Их можно освоить самостоятельно.
Эти практики могут помочь лучше распознавать собственные чувства и эмоции, понять, как на них реагируют мышцы. Однако при серьезных проблемах лучше всего не заниматься самолечением и обратиться за помощью к специалисту.