Человек пришел с работы уставшим, выполнил, как окажется, бесполезные практики: почитал неинтересную прозу, просидел в позе лотоса, узнав на днях про йогу и про пользу этой асаны, попил ромашковый чай. «Здорово», - подумает он. А после - «как лечь, чтобы быстрее уснуть». Пойдет на работу уставшим – круг не разорван. Его деятельность на работе (усталость, низкая концентрация) – и есть аберрация. Отклонения от нормы, нарушения в эмоциональных реакциях и поведенческих паттернах.

Связь одного от другого поймать нетрудно. Проблемы со сном – проблемы с бодрствованием. Организм, в отличие от самого человека, понимает – дела у хозяина плохи, и начинает заменять обычные реакции на «выживание». Важно понимать их взаимосвязь, поскольку и бессонница, и аберрация побратимы, взаимосвязаны и создают тот самый «порочный круг», как заметил бы Станислав Лем, философ и писатель польского происхождения. Доказывать только ничего не нужно, все очевидно.

Как понять, что «это» - бессонница?

Обращаясь к цифрам, в зависимости от страны, бессонницей страдают от 10% до 60% людей. Данные, действительно, расплывчатые, однако оно и понятно – в одних государствах люди имеют качественные условия для сна, в других, особенно, густонаселенных, таких условий нет. Согласно опросу от 2023 года, 79% россиян не высыпаются. Если смотреть статистические данные по другим годам – цифры не сильно меняются.

Проблема бессонницы в ее трудно отличимом характере. Один человек из десятка обращается к специалисту, как правило, с уже запущенным случаем. Остальные, вследствие бесконечных дел и обычного недосыпа, не могут выявить у себя даже «на глаз» бессонницу.

Важно понимать отличия бессонницы от недосыпа. Бессонница может быть кратковременной, хронической и неуточненной (трудноопределимой). Хронической она будет в том случае, если человек трижды в неделю более 3 месяцев имеет трудности со сном – долгое засыпание, частые подъемы, короткие фазы цикла. На эти симптомы человек не может повлиять, если даже соблюдает все рекомендации врача – за пару часов до сна не брать гаджеты в руки, проводить практики покоя (медитация, расслабляющая йога, теплая ванна) и далее по списку. Недосып же проявляется, если человек может контролировать ситуацию, но из-за причин (работа, вынужденное «засиживание» перед ранним подъемом, жизненные ситуации форс-мажора) спит недостаточное для себя количество часов.

Бессонница возникает либо как самостоятельное явление, либо как вытекающее из другого. Факторами риска являются психологический стресс, хроническая боль, проблемы с сердцем, ногами, некоторые лекарства, кофеин, никотин и алкоголь, ночные смены, депрессия и другие. Причины, почему она возникнет, действительно, много.

В большинстве случаев, последствием и, одновременно, причиной всех этих факторов является кортизол – гормон стресса, реакция «бей или беги». Этот Товарищ в организме отвечает за реакции, метаболизм, концентрацию, кровяное давление и иммунную систему. Поэтому, если он будет повышенным, организм и справляться с повседневным будет плохо, и засыпать – не заснешь.

Из этого вытекает и другая причина – чрезмерный выброс кортизола приводит к изменениям функции надпочечной системы. Человек с установленным диагнозом депрессия, ПТСР, тревожность, СДВГ, ОКР и другие – заведомо обладатель повышенного кортизола, и ему, в таком случае, еще труднее заснуть.

Люди, «сидящие» на психоактивных веществах (неважно – необходимые лекарства это или психостимулирующие, бедственно-избитые наркотики), также заложники отклонений со сном. И лечение, которое им прописывается, в большинстве случаев, также приводит к отклонениям как со сном, так и с дневной активностью.

Другие причины: повреждения головного мозга, плохая гигиена сна, сменный график на работе (нарушение циркадного ритма, который почти всегда приводит к хронической бессоннице), физические нагрузки и ощущения в теле из серии «поболит и пройдет, ничего страшного» – все они могут стать причинами бессонницы.

КПТ относится к психотерапии – позволяет обнаружить ошибочные установки сна, скорректировать их и помогает изменить привычное поведение человека. Именно в этой методике пациент заполняет дневник сна и ходит к психотерапевту, но, стоит отметить, что такое лечение, как правило, проходит в условиях хронической бессонницы, а не кратковременной.

Могут выписать и снотворные препараты, однако такие средства вызывают сонливость, вялость и трудности с координацией или концентрацией внимания. И не рекомендуются людям, страдающим от нарушения дыхания (апноэ сна).

Если у человека синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), что также может привести к бессоннице, врачи назначают ортодонтические капы, которые надевают на время сна: они позволяют выдвинуть нижнюю челюсть на несколько миллиметров вперед, чтобы облегчить дыхание. Другое приспособление — наклейки на носовые ходы. Также людям с СОАС рекомендуют отказаться от курения и употребления алкоголя, снизить вес и не спать в положении на спине (повышается риск нарушений дыхания).

Когнитивные искажения. Аберрация.

Человек зависит не от того, что видит, слышит или ощущает, а от того, как это воспринимает его мозг. Именно мозг определяет, что нам показывать и как. Иногда он может работать неправильно. Так, возникают когнитивные ошибки, которые некорректно отражают реальность. Из-за этого мы часто принимаем решения, основываясь только на искаженном восприятии.

Человек, страдающий бессонницей, не может в полной мере объективно анализировать и принимать рациональные решения в повседневной жизни. Когнитивные искажения направлены на защиту мозга и помогают ему справляться с серьезными проблемами, которые уже есть у человека с инсомнией.
Обычно такие искажения проявляются, если нужно оперативно и часто принимать решения, при переизбытке поступающей информации, при сложности понимания мира (и стоит задать вопрос – это от «издержек производства» на работе или следствие психических заболеваний).

Проще говоря, чем труднее человеку дается «обычная» жизнь, тем больше мозг будет ее отрицать. Да, к бессоннице действительно приводят все те причины, описанные выше. Однако нужно понимать, почему у человека сбиты циркадные ритмы, почему он не может заснуть, от чего та же депрессия или СДВГ, или откуда у человека психотропные вещества, почему он их принимает.

Как работает аберрация?

Мозг убежден в том, что он работает как обычно, и убеждает нас в «хорошести» всего. Опять-таки, причина – все настолько запущено, что «иллюзия» - последняя инстанция.

Замкнутый круг. Как аберрация усугубляет бессонницу?

Таких вышеперечисленных эффектов множество. Все они работают. И работают именно потому, что мозг отрицает анализ и действительность – он просто соглашается с условиями, какими бы они не были. Возвращаясь к вопросу о бессоннице, именно здесь и возникает тот самый «порочный круг».

Именно когнитивные искажения влияют на мышление и принятие решений. В психологии эта тема хорошо изучаема и обсуждаема. Однако при самом лечении возникает следующая ситуация: врач понимает, что проблема – внутри человека. Но сам человек – нет. Он не может изменить график рабочего дня и за неделю решить вопросы, волнующие его несколько лет. Пациент не может переехать туда, где будут более комфортные условия для его жизни или не может изменить в мире то, что ему не нравится. А ведь таким людям это важно.

Что делать?

Не каждый страдает бессонницей, у большинства людей она – недосып или кратковременные проблемы со сном, не более. И людям, которые страдают бессонницей, нужно работать не столько с внешними обстоятельствами, сколько с внутренними. Хотя и оно изначально очевидно.

Да, нельзя изменить мысли или поведение, они могут быть неосознанными или бессознательными, но можно провести их рефрейм – направить в те условия, которые будут, во-первых, близки самому пациенту, во-вторых, направлены на борьбу с инсомнией. Ничто не может быть causa sui – причиной самого себя, и бессонница не является трудноизлечимой.

Так, вместо пережевывания (rumination, руминации) негативных мыслей можно их заменить на изучение «того самого» материала, который был интересен человеку. Не то, что может быть интересно изучить, а то, что совершенно неизведанное, непонятное и то, к чему мозг еще не прикасался. Так, у человека возникнет доверие к себе (он же нашел в себе силы изучить что-то новое), а после доверия уменьшится и тяга к прошлому – тому, что не дает спать или тому, что является причиной этой бессонницы (в данном контексте – психотропные вещества, побег в гаджеты перед сном или деструктивный образ жизни).

Другой способ – осознать, что ты чувствуешь, а не пытаться заснуть и подавить эмоции внутри. Именно эмоциональное – причина бодрствования ночью, именно оно – причина rumination. Выше уже было сказано про КПТ, но если углубиться в его суть, то когнитивно-поведенческая терапия направлена на анализ причин, а не их лечение. Называть эмоции – как раз способ анализа: что я чувствую? что я чувствую в груди или животе? что это чувство пытается мне сказать? Однако самый верный вопрос, который стоило бы себе задать – а «чувствую» ли я, или «оно» навязано? У многих людей есть тяга к самокопанию, самопознанию и, впоследствии, к саморазрушению. Они – причина анализа, который, по сути, и не нужен.

Бессонница как постфактум мыслей.

Бессонница – это настоящий клинический синдром, и «настоящий» он во всех смыслах. Это нужно осознать и признать, во-первых, для себя, во-вторых, с помощью психологии и лечения с квалифицированным специалистом, если дело не касается обычного недосыпа.
Безусловно, с причинами второстепенными нужно бороться, но, прежде всего, активная работа должна проходить по первопричинам – внутреннему состоянию человека.

Параллели бессонницы и аберрации – одна из самых недооцененных тем при изучении проблем со сном для обычного человека.